「アルギニン」は、健康維持だけでなく
スポーツをする上で筋肉増強や
成長ホルモンの働きを促進するなどの効果が期待されるアミノ酸です。
ここでは、その注目のアルギニンについて書きました。
アルギニンの１日の摂取量は
| 対象 | １日の摂取量 |
|---|---|
| 一般人 | １～４ｇ |
| ダイエット中 | ４～５ｇ |
| アスリート | １０ｇ以上 |
上記の摂取量を満たすためには
何を食べたらいいのか気になりますよね。
※ここでは「食品」の定義を「食材や保存の便宜上、簡易に乾燥など加工したもの」としています。
※「サプリメント」は「食材から栄養を抽出、または化学的に合成したものを凝縮し錠剤や飲料として提供されるもの」としています。
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目次
アルギニンを多く含む食品
アルギニン多く含む食品、第１～４位は？
第１位は・・・
「豚ゼラチン」の７．９ｇ（１００ｇ中）
上記が含有量１位です。
第２位が「鰹節」「高野豆腐」の４ｇ（１００ｇ中）
第３位が「ピーナッツ」の３．２ｇ（１００ｇ中）
第４位が「ゴマ」の３ｇ（１００ｇ中）。
以下に食品１００ｇ中のアルギニンの含有量を載せました。
ご参考下さい。
以下は昇順で、おおよその含有量を記載しています。
「植物系」
| 食品 | １００ｇ中の含有量 |
|---|---|
| 高野豆腐 | ４．０ｇ |
| ピーナッツ | ３．２ｇ |
| ゴマ | ３．０ｇ |
| 大豆 | ２．６ｇ |
| アーモンド | ２．１ｇ |
| 納豆１パック | ０．４ｇ |
| 精白米 | ０．４ｇ |
| 食パン | ０．２ｇ |
| ジャガイモ | ０．１ｇ |
| サツマイモ | ０．１ｇ |
「高野豆腐」を使った料理を
意識して食べればアルギニンを摂取できますね。
「魚介類」
| 食品 | １００ｇ中の含有量 |
|---|---|
| 鰹節 | ４．０ｇ |
| 車海老 | ２．０ｇ |
| イカ | １．５ｇ |
| キハダマグロ | １．３ｇ |
| アジ | １．１ｇ |
| うなぎ | １．１ｇ |
| アカガイ | １．０ｇ |
アルギニンの含有量が「高野豆腐」と
同じく２位の「鰹節」。
しかし、アルギニンを摂取する目的で
「鰹節」だけを食べるのはしんどいですよね。
他の、アルギニンを含んだ食品と一緒に
食べるのがいいでしょう。
「その他肉類」
| 食品 | １００ｇ中の含有量 |
|---|---|
| 豚ゼラチン | ７．９ｇ |
| 鶏肉 | １．５ｇ |
| 牛肉 | １．２ｇ |
| 豚肉 | ０．８ｇ |
「豚ゼラチン」は断トツの含有量ですね。
「乳製品・卵」
| 食品 | １００ｇ中の含有量 |
|---|---|
| チーズ | １．１ｇ |
| 鶏卵 | ０．８ｇ |
| 牛乳 | ０．１ｇ |
乳製品だけでアルギニンを
摂取しようとすると、多量に
飲んだり食べたりしなければなりません。
サプリメント（栄養補助食品）は何がある？
薬局で手に入るサプリメントを探してみた
さっそく薬局に行き、店内を歩いていると
プロテインなどが置いてあるコーナーに
アルギニンを含んだサプリメントがありました！
結構、色々とあるもんですね。
含有量が多いものを紹介します。
薬局で見つけた含有量１位のサプリメントは？
※薬局の品揃えによって、サプリメントは異なります。
一回分の含有量が多いのはこちら！
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」
こちらのアルギニン含有量は０．８６ｇです。
これは、ゼリー飲料です。
リンゴ果汁の風味でスッキリ飲みやすいサプリメント。
一般人であれば、これを２本飲めば
１日分のアルギニンを摂取できます。
含有量、第２位は？
※薬局の品揃えによって、サプリメントは異なります。
第２位は、こちらのサプリメント。
「アミノバイタル® プロ」
こちらは、一回分（４．５ｇ）の中に
アルギニンが０．６１ｇ含まれています。
１回分はスティックで分けられ
スティックの中に細粒が入っています。
粉薬を飲む感じですね。
細粒は口溶けがよく
飲みやすくできています。
一般人の場合、スティックを２～３本飲めば
１日分のアルギニンを摂取できます。
含有量、第３位は？
※薬局の品揃えによって、サプリメントは異なります。
第３位は２品あります。
ほぼ同じくらいの量ですので順位を一緒にします。
そのサプリメントがこちら。
「アミノバイタル®」
アルギニンが、一回分に０．５２ｇ含まれています。
「アミノバリュー コンク１００ｍｌ」（下図）
アルギニンは１本あたり０．５ｇ。
２つは、１回分の摂取に
ほぼ同じ量のアルギニンを含んでいます
一般人であれば、２～３回分を飲めば
１日分のアルギニンを摂取できます。
その他サプリメント
「「アミノバイタル®」ゼリー ダイエットエクササイズ」
１袋（１８０ｇ）にアルギニンが０．３８ｇ。
「アミノバイタル® カプシ®」（下図）
１回分に０．３６ｇのアルギニン。
スティックタイプで中に細粒が入っています。
「スーパーエネルギー」（下図）
これはゼリー飲料で、１袋（１２０ｇ）に
アルギニンが０．２ｇ含まれています。
量は不明ですが
カフェインも入っていますので、飲みすぎに注意しましょう。
「ＢＡＴＴＥＲＹ」２５０ｍｌ（下図）
「モンスターエナジー」２５０ｍｌ（下図）
１００ｍｌあたり０．１２ｇのアルギニン。
こちらは、カフェインを０．３１ｍｇ含んでいます。
この量はお茶の約３倍ですので
飲みすぎに注意しましょう。
「ソイプロテイン」もアルギニンを含んでいるハズ！？
「ソイプロテン」は大豆のプロテインです。
大豆は１００ｇ中に２．７ｇも
アルギニンを含んでいます。
その大豆が原料のプロテインは
サプリメントとして非常に
有効だと思ったのですが、含有量を書いてないのです。
こちらをご覧ください。
よく分かりませんが
アルギニンの含有量が書かれていません。
ネットでアルギニンのサプリメントを探してみた
ネットで調べると
多くのサプリメントが見つかりました。
しかし、アメリカで生産されたものばかり！
品質的に気になりますよね。
ですので、画像と飲んだ人のレビューも載せてみました。
ネットで売られている高濃縮のサプリメント
見ていて、凄い！と思ったのが、このサプリメント。
「Lアルギニン 1000mg」
１粒にアルギニン１ｇも含まれているのです！
|
|
これを飲んだ人のレビューは
＜ 男性 匿名 ＞
大変良い商品でした。
シトルリンとの併用で、朝起きた時の疲労感が少ない気がします。
疲労感が少なくなったと満足の様子です。
＜ 男性 匿名 ＞
国内の製品に比べるとコスパがいい。
体調はすこぶる良好。
アメリカで生産ということで
不安もありましたが、大丈夫みたいですね。
＜ 男性 ５４歳 ＞
仕事は山林の道、階段を作る仕事をしています。
２０代の人若者でも１日でギブアップする過酷な仕事ですが、Lアルギニン１０００を飲むこと５日ですが、体が軽く快適に作業をする事が出来る様になりました。
Lアルギニンのお陰と感謝しています。
体が軽くなるような効果が
あるのですね。
飲んでみたくなります。
＜ 男性 匿名 ＞
肉体改造+夜の効果期待しましたが、実感を得られません。
自分に合わないせいか気持ち悪くなりました。
健康診断引っかからない健康体ですが、お酒に弱い体質が影響しているのか、どうなのか・・・
原因はわかりませんが
中には、合わない人もいらっしゃいますね。
おかしいなと思ったら使用をやめた
方がいいでしょう。
その他、ネットで売られているサプリメント
こちらは２粒中にアルギニンが１ｇ含まれています。
こちらもアメリカ製ですね。
「NOW Foods – アルギニン及びシトルリン 500/250」
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こちらは「国産ブランド」のアルギニンのタブレットです（下図）。
（注意：アルギニンの原産はアメリカ）
「アルギニンタブレット」
１日分の５タブレット中にアルギニンが２ｇ。
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国産ブランドのアルギニンの効果が気になりますよね。
レビューはこちらです。
＜ 男性 匿名 ＞
朝の起床時の爽快感が素晴らしいです。
早起きできるようになりました。
タブレットで臭いもきにせず飲めて、非常に重宝しております。
出張が多いので毎日違う入れ物に小分けして持参してます。
このような高評価のレビューが多くありました。
品質は良いようです。
薬局とネットどちらがお得？
薬局で買うのがいいのか？
ネットで買うのがいいのか？
どちらがお得か気になりますよね。
今回の結果をいえば
今回、ランダムに入店した薬局で
手に入るサプリメントより
ネットで販売されているサプリメントの方が安いです。
ネットがお得な理由
初めに紹介した
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」
はアルギニンを０．８６ｇ含んで、約２００円です。
ですが、ネットで売られていた
「Lアルギニン 1000mg」（下図）
は１粒に１ｇのアルギニンを含んで、約２０００円。
比較できるように換算すると
「Lアルギニン 1000mg」は１２０粒入っているので
１２０粒×アルギニン１ｇで
１２０ｇのアルギニン。
これが約２０００円ですから、１２０ｇ／約２０００円で
２００円当たりのアルギニンの量に換算すると
１２ｇ／約２００円
になります。
つまり、薬局で買える
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」は、アルギニン０．８６ｇ／約２００円。
ネットで買える
「Lアルギニン 1000mg」は、アルギニン１２ｇ／約２００円です。
ですから、ネットで買った方が断然お得です。
手に入れやすいのは？
アルギニンがすぐにほしい場合は
薬局で買う方が早いです。
当たり前ですが、ネットで注文すると
到着まで時間がかかります。
ネットで売られている
アメリカ製のものは
現地から発送される為
どうしても１週間程度かかるようです。
国産ブランドの物でも１～３日はかかると思います。
サプリメントまとめ
アルギニンをお得に購入したければ
ネットが断然お得です。
前述は、薬局で手に入る
サプリメントで値段の比較をしましたが
食品の「豚ゼラチン」でも比較してみますね。
「豚皮ドイツ製板ゼラチン」 １００ｇが６２６円。
豚ゼラチンは、１００ｇ当たりアルギニン７．９ｇとしています。
ですから、比較しやすいように換算すると
約２．６ｇ／２００円です。
明らかにネットのサプリメントのほうが
コスパがいいですよね。
ネットで購入した場合は
１２ｇ／約２００円ですから。
管理者の独断と偏見で
以下に、比較をまとめました。
| 購入対象 | 手に入れやすさ | 摂取しやすさ | コスパの良さ |
|---|---|---|---|
| 薬局のサプリ | ◎ | ◎ | △ |
| ネットのサプリ | △ | ◎ | ◎ |
| 食材 | ◎ | × | △ |
※サプリメントを摂取される場合は
説明・注意を、よく読まれてから摂取して下さい。
そもそも、アルギニンとは？
アルギニンは天然のアミノ酸の一種。
成長ホルモンの分泌に関係が深いといわれています。
アミノ酸は、現在５００種類以上ありますが
その中でも人体を構成するたんぱく質の構成成分は２０種類。
そのうち９種類は体内で合成できないので
外部から取り入れる必要があり「必須アミノ酸」とよばれています。
必須アミノ酸
・トリプトファン
・リシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン
残りの１１種類は体内にある他のアミノ酸から合成
できるため、「非必須アミノ酸」とよばれています。
しかし、乳幼児や子供は体内で合成できない
アミノ酸が１種類増える為に、必須アミノ酸が１０種類になります。
それが
「アルギニン」といわれています。
アルギニンの効果
性機能の強化
次のような人に
アルギニンは効果を発揮しています。
・精液が不足している
・精子が少ない
・精力が減退している
・不妊症
これらの症状の方へ効果があるといわれています。
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肝臓疾患の予防と改善
アルギニンは肝臓疾患の
予防や改善にも効果があるそうです。
フランスでは、ワインをはじめ
アルコールの摂取量がトップクラス。
当然、アルコールによる肝臓疾患でも
群を抜いているという。
肝臓病の終着駅といわれる
肝硬変で亡くなる人の９割がアルコール性といわれています。
そういった中で
「ナジャリアン博士」と
「ハーパー博士」がアルギニンを肝臓病に応用し、肝臓疾患の改善に効果を示したことを発表したそうです。
デトックス効果（解毒）
アルギニンの重要あ働きのひとつに
解毒作用があるそうです。
もし、アルギニンが不足すると
解毒作用がスムーズに行われなくなります。
体の中に毒素がたまると
免疫力が低下して色々な病気を引き起こす可能性が高くなります。
脳の活性化と疲労回復
アルギニン栄養剤の効能の説明に
「筋肉疲労と頭脳疲労の目的」
が書かれ、「頭脳」の面では
規則正しい睡眠を可能にする頭脳の新陳代謝に直接的な効果をもたらすそうです。
つまり、熟睡や気持ちのよい目覚め
正確な記憶力へ作用するといわれています。
「筋肉」の面では筋肉細胞の再生を助けたり
神経の興奮を鎮めて、筋肉と心臓の働きを増進させるそうです。
血流の改善
アルギニンは血管などの機能を
正常に保つために必要なアミノ酸といわれています。
それは、血管を広げるために必要な
一酸化窒素がアルギニンから作られるからです。
つまり、アルギニンは血管を広げて血液を
通りやすくするために重要な役割を果たしているということです。
免疫力の強化
アルギニンの免疫力を高める効果は
「アルギニン効果」とよばれています。
アルギニンは主に成長ホルモンの
分泌に大きく関係し体内の活性化や
免疫反応の強化、筋肉の増強などに効果があるそうです。
下図のように、「免疫機能」の値が低下すると
「ガン・感染症・糖尿病など」の値が上昇します。
４０歳あたりから免疫機能を
維持する為にも、アルギニンを摂取を意識したほうがいいかもしれません。
アルギニンの副作用
下痢の症状
アルギニンを摂取しすぎると
下痢の副作用がでるといわれています。
その量は、毎日５ｇ以上摂取した場合
下痢の症状が出ることがあるとのことです。
肝臓への負荷！？
前述で肝臓疾患の予防や改善を
述べましたが
摂取し過ぎは逆に
「肝臓への負荷」がかかり逆効果となるようです。
適量を守って摂取しましょう。
特に肝機能が弱っている場合は
かかりつけの医師に相談してから摂取しましょう。
その時、摂取量もしっかり教えてもらうといいですね。
摂取してはいけない人
サプリメントのパッケージに
こういった注意書きがあります。
・妊娠中の方、授乳中の方は事前に医師とご相談の上お使い下さい。
・緑内障、単純ヘルペスをお持ちの方は、ご使用前に医師にご相談下さい。
また、心筋梗塞、または冠動脈疾患の方、かかっていた方はご使用をお避け下さい。
妊娠中の方や、心疾患のある方は
購入前に、医師に相談か、使用しない方がいいですね。
もっと詳しいアルギニンの副作用を知りたい方は下のリンクをクリック
＞＞＞アルギニンの副作用をもっと知りたい方はコチラ
摂取するタイミング
空腹時に摂取する
空腹時に摂取すると、吸収が上がるので
空腹時がタイミングとしてベスト。
吸収力を考えると、食後の１時間以内は
アルギニンを摂取しないほうがいいといわれています。
余談ですが、アルギニンはアルカリ性のものもあり
胃を悪くする可能性があるそうです。
たいていのアルギニンのサプリメントは
中和されていますが
稀に中和されていないものが
あり、そのまま摂取すると
「胸やけ」などを起こす可能性があります。
ですので、「クエン酸」や「オレンジジュース」
などと一緒に摂取するといいそうです。
筋トレ前後はダメ！？
これには賛否両論ですが
筋トレの前後に摂取してはいけない理由は
自然に分泌される成長ホルモンの量が減ってしまう。
とのこと。
筋トレ後は、自然に成長ホルモンが
分泌されます。
ですが、アルギニンを飲むと
その量が減ってしまうということです。
それでは、アルギニンを飲む意味がなくなりますよね。
筋トレ後は、プロテインでタンパク質を
補給する程度の方がいいようです。
そう考えると、就寝中も
自然に成長ホルモンが分泌されるので
就寝前もダメな気がします。
就寝前にアルギニンを飲んでしまうと
就寝中の成長ホルモンの分泌を阻害してしまうのではないでしょうか。
だとしたら、１日３食の食前に飲むのが
タイミングとしてベストですよね。
色んな説があるので、自分にあった
摂取を探してみてください。
中には筋トレの前後や就寝前に
アルギニンを摂取したほうがいいという人もいますので、こちらの情報は参考までに。
アルギニンの吸収を高めるには？
ビタミンＢ６と一緒に摂取する
アルギニンを効果的に吸収するには
ビタミンＢ６を一緒に摂取すればいいそうです。
ビタミンＢ６の多い食品は（※１００ｇ中のビタミンＢ６の含有量）
・にんにく １．５ｍｇ
・まぐろ ０．９４ｍｇ
・牛肉 ０．８９ｍｇ
・鶏ひき肉 ０．６７ｍｇ
・いわし丸干し ０．６８ｍｇ
・豚肉レバー ０．５７
など、１番多いのは「にんにく」で
以下は肉類が続きました。
これらと一緒にアルギニンを摂取したらいいですね。
しかし、外出先などで
摂取が困難な時は、サプリメントを持参したらいいでしょう。
ちなみに、１日のビタミンＢ６の摂取量は
・成人男子：１．４ｍｇ
・成人女子：１．２ｍｇ
となっています。
ビタミンＣやビタミンＥと一緒に摂取する
ビタミンＣやビタミンＥと
一緒に摂取する理由は
ビタミンＣやビタミンＥが
アルギニンを酸化から守ってくれるそうです。
アルギニンは酸化してしまうと効果が弱くなるとのことです。
ビタミンＣの多い食品は（※１００ｇ中のビタミンＣの含有量）
・赤ピーマン １７０ｍｇ
・アセロラジュース １２０ｍｇ
・パセリ １２０ｍｇ
・ケール ８１ｍｇ
・柿 ７０ｍｇ
・キウイフルーツ ６９ｍｇ
などです。
ちなみに、１日のビタミンＣの摂取量は
・成人男子：１００ｍｇ
・成人女子：１００ｍｇ
です。
ビタミンＥの多い食品は（※１００ｇ中のビタミンＣの含有量）
・あんこうのきも １３．８ｍｇ
・すじこ １０．６ｍｇ
・めんたいこ ６．５ｍｇ
・モロヘイヤ ６．５ｍｇ
・だいこん ４．９ｍｇ
・かぼちゃ（西洋） ４．７ｍｇ
などです。
ちなみに１日のビタミンＥの摂取量は
・成人男子：６．５ｍｇ
・成人女子：６．０ｍｇ
です。
前述の通り、出先などで
摂取が困難な時は、サプリメントを持参するといいですね。
実際にアルギニンを摂取してみた
このところ、ハードワークで
体が疲れていました。
職場では１日、約２００００歩！
歩いてます。
かなりしんどい！
疲れが凄いんです。
こんな体にアルギンを入れてみます。
みなさんへ、良い参考例を提供できると思います。
さっそく購入する
アルギニンはネットが安いので
「Ａｍａｚｏｎ」で注文してみました。
注文したのがこちら
「おいしいアルギニン」
価格は２４８０円で２２袋入りです。
１袋に
・アルギニン2500ｍｇ
・シトルリン100ｍｇ
・クエン酸2500
が含まれています。
持ち運びに適したものが
ほしかったので、袋に小分けされたものを選びました。
到着は１～３日とのこと。
そして、もう一つ購入しました。
上記はクエン酸が入っているので
アルギニン正味の効果が分からないので
アルギニンのみの物も購入。
それが、こちら「バルクスポーツ アルギニン 200g」
これは、付属スプーン１杯で２．５ｇのアルギニンが摂取できます。
ただ、レビューに「臭いがキツい」と
あったので、ちょっと心配です・・・。
こちらも到着は１～３日とのこと。
到着を待つまでの間にも
摂取したいので、薬局へ行き手に入れることに。
薬局で手に入れたのがこちら。
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」
こちらのアルギニン含有量は０．８６ｇです。
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」を食前に摂取してみた
早速、食前に２本摂取！
空腹だったからか、「おいし～！」。
一気になくなりました。
食事を終えてパソコンをいじってます。
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」の効果は？
なんとなく、倦怠感が改善したような気がします。
自宅でも、資料作りなど
行ってますが、集中が続いてくれてるような気がします。
高揚感はないですが
少し楽になった気が・・・。
「アミノバイタル®SUPER SPORTS」を
２本てことは、アルギニンを１．７２ｇ摂取したのですね。
一般人であれば１日の摂取量を
満たしていますよね。
調子がよくなったような気がします。
ちょっと、うれしい！
「おいしいアルギニン」を摂取してみた
ネットで注文して２日目に届きました。
こちらは、出先で飲む用に買った商品。
さっそく、食前に飲んでみました。
味は、レモン風味の粉です。
非常においしく飲みやすいです。
詳しい成分はこちら。
「おいしいアルギニン」の効果は？
「おいしいアルギン」の効果ですが・・・
「驚くような変化は感じられませんでした」
でした。
おそらく、個人差があるので一概にダメとはいえません。
飲む人の体質なども関係するのかもしれませんね。
「バルクスポーツ アルギニン」を摂取してみた
こちらもネットで注文してから
２日目に届きました。
このメーカーは「国内ブランドのアルギニン」をうたっています。
「パウダータイプ」や
「タブレットタイプ」があります。
今回は「パウダータイプ」を選択。
中はこのような感じです。
スプーンが埋もれていますので探し出す必要がありました。
開けた時に気付いたのですが・・・
く、臭い！
かなり臭い！
このパウダータイプは、レビューで
＜ 男性 匿名 ＞
味は100％のオレンジジュース買ってきて混ぜれば許容範囲（それでもまずい）
ただし臭いはマジできついから買うなら覚悟しておいた方がいい。＜ 男性 匿名 ＞
不味くて飲めたものじゃない。＜ 男性 匿名 ＞
精液の臭いがして無理。
このように書いてあったので
「まさか・・・」と思って購入しましたが
想像以上、臭かったです（笑）
でも、我慢して、食前に摂取してみました。
口の中が、イカくさい・・・。
１時間くらい臭いがあります。
ですので、購入はタブレットタイプがいいかもしれません。
「バルクスポーツ アルギニン」の効果
非常に臭いアルギニンパウダーですが
効果は・・・
「なんとなく調子がよくなった気がする」
でした。
これも個人差があり
飲む人の体質や体調によって効果がまちまちなのだと思います。
私の場合は「おいしいアルギニン」より
「バルクスポーツアルギニン」の方がよかったです。
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「バルクスポーツ アルギニン」パウダータイプを飲みやすくするには？
上記で、紹介した通り、バルクスポーツのパウダータイプのアルギニンは、とても「臭い」のです。でもこれを、飲みやすくする方法があります。
また、アルカリ性でもあるので、中和する必要があります・・・＞＞続きを読む
